ナッツってカロリー高いから太るはずなのにダイエットにおすすめされてるのってなんでだろう？
と思ったことはありませんか？
確かにナッツは、脂質や糖質が多く含まれているので、高カロリーな食材。
結論から言いますと何も考えずにナッツを食べていると、太ってしまう可能性があります。
とは言っても
なんだぁ、ナッツはやっぱり太っちゃうんだ・・・ダイエット中だから食べるのは止めよう。
とがっかりすることはありません。
なぜなら食品としてのナッツの性質を知り、上手に取り入れることで、健康的なダイエットの強い味方になるからです。
今回は高カロリーであるナッツがダイエットに効果があるとされる本当の理由や太ることなくナッツダイエットを成功させる秘訣についてお伝えたいと思います。
ナッツが太る理由とは？
下のカロリー表を見ても解るように、ナッツはその脂分や糖質が多いため比較的高カロリーな食品と言えます。
| ナッツの種類 | 100gあたりのカロリー（個数） | 100gあたりの糖質量 |
| アーモンド | 576kcal （80～90粒） | 9.7g |
| マカデミアナッツ | 718kcal （40～50粒） | 6.0g |
| カシューナッツ | 553kcal （40～50粒） | 20.0g |
| くるみ | 654kcal （25～30粒） | 4.2g |
| ピーナッツ | 567kcal （90～100粒） | 9.9g |
ポテトチップスのカロリーが100gあたりおよそ550kcalですから、ほぼそれと同等、種類によってはそれ以上の高カロリーであることが解ります。
1日の摂取カロリー目安は、成人男性で、だいたい2,700カロリー。成人女性だと、だいたい2,000カロリーですから、完全に高カロリーな食材だと言えますね。
その上、どこでも食べられる手軽さ、カリッとした食感と美味しさから、ついつい食べ過ぎてしまうというのも太る原因のひとつ。
ちょっとだけ食べるつもりが結局一袋全部食べちゃった
ちなみに、糖質量はごはん一杯分（100g 35.6g／156カロリー）よりは、だいぶ少ないですが、その分脂質量が多いため食べ過ぎてしまうと当然カロリーオーバーになります。
カロリーは私たちの身体機能を働かせるための大切なエネルギーですが、カロリー（エネルギー）を消費することなく体内に溜め込んでしまえば、やがて脂肪となり結果的に太ることになるのです。
では、なぜそんな高カロリーなナッツがダイエットに効果的だと言われているのでしょうか？
太るはずのナッツがダイエットに効果的と言われる理由
残念ながらナッツそのものに痩せる効果があるわけではありません。
そんなナッツがダイエット食に用いられる理由としては
- 脂肪の吸収を抑えるビタミンが豊富。
- 美容に有効な栄養素が多く含まれている。
- 腸内環境を整える食物繊維が豊富
- 歯ごたえがあるので腹持ちがよく満腹感を感じやすい。
といった理由が挙げられます。
脂肪の吸収を抑えるビタミンが豊富
ナッツには、ビタミンB1・B2・B6といった、代謝を促進させるビタミンが豊富に含まれています。
中でもビタミンB2は、脂質を燃焼してエネルギーに変える役割があるので、脂肪をためにくい体作りに役立つとされています。
しかし、その為には適度な運動が必要であることは言うまでもありません。
美容に有効な栄養素が多く含まれている
ナッツは種類によって差はありますがビタミン以外にもタンパク質、ミネラル、オメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。
これらは、糖質代謝を促進して、若さと美しさを保つといった働きがあります。
いくら痩せたいからと言って、これらの栄養素の補給をないがしろにしてしまうと、体重が落ちたとしても肌荒れや健康不良を起こしかねません。
腸内環境を整える食物繊維が豊富
意外と思われるかもしれませんが、ナッツは食物繊維も豊富です。
食物繊維は、便秘の解消にも効果的。
脂質や糖質を吸着して体外に排出する働きがあり、肥満や生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。
プロテインを取るようになってから、ちょっと便秘気味という場合は、お野菜の他に是非ナッツを取り入れてみてください。人によりますが、早ければ２，３日くらいでスッキリ！がくるはずです。
また、近年の研究では腸内環境がととのうと、免疫システムにも良い影響を与えるということが明らかになってきました。
歯ごたえがあるので腹持ちがよく満腹感を感じやすい
歯ごたえのあるナッツを食べることで咀嚼が増え、満腹中枢を刺激して満腹感を感じやすくなります。
またナッツは腹持ちもよく、消化にも時間がかかるため満腹感が持続するため、ちょっとした間食やおやつ代わりに食べることで食欲を抑えることが出来ます。
時には我慢も必要じゃが、我慢のし過ぎは精神衛生的にも良く無いしリバウンドしやすい体質になってしまうのじゃ。
ナッツが持つ様々な効果
【アーモンド】
抗酸化作用がありアンチエイジング効果のあるビタミンEや、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2が豊富。
【マカデミアナッツ】
インスリンの働きを促し糖尿病予防に効果があるとされている不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸が豊富で肌のハリやツヤを維持する効果も。
【カシューナッツ】
髪の毛や肌の健康に良いとされる、亜鉛や鉄などのミネラルが豊富。
【くるみ】
血液中の脂質濃度を下げ、コレステロールや中性脂肪を抑える効果があると言われるオメガ3脂肪酸が豊富。
【ピーナッツ】
抗酸化作用のあるビタミンEが豊富。
体内の糖質を効率的にエネルギーに変える働きがあるB1も。
渋皮には、アンチエイジング効果やメタボを抑制する効果のあるレスベラトロール（ポリフェノールの一種）も豊富。
ナッツをダイエットに使う時の注意点
食べ過ぎない
ナッツにビタミンBやオメガ3系脂肪酸のように脂肪や糖質の代謝を促す栄養素が多く含まれているからと言って、高カロリーなナッツを食べ過ぎてしまえば当然太ってしまいます。
出来れば小分けされている商品などを選んで毎日決まった量のナッツを食べるようにしましょう。
適度な運動をする
本気でダイエットをしたいのであれば、エネルギーの消費、つまり運動は絶対に欠かせません。
『何かを食べるだけで痩せる』ことは基本的に無いということを忘れないで下さい。
低糖質のナッツを選ぶ
砂糖などでコーティングされたナッツは極力避けて低糖質のものを選びましょう。
出来れば無塩の素揚げしたものがおすすめですが、商品によっては低糖質で太りにくいナッツもあります。
美味しくて太りにくいおすすめナッツ
ナッツは少量なら太らないし健康的にダイエット出来る
ナッツはとにかく栄養豊富なスーパーフード。
栄養豊富だからこそ『ナッツは太る』と言われる訳です。
もしあなたがこれまでに間食でスナック菓子や甘い物を食べていたのであれば、それを適量のナッツに置き換えることで、健康的にダイエットをすることが出来ます。
ダイエットの基本は、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスを考えた食事量と運動量が基本。
間違っても『ナッツはダイエットに効果的』という部分だけを都合よく解釈して食べまくるということはしないようにして下さい。
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