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プロテインダイエットは夜置き換えが効果的|やり方とポイントを解説

プロテインダイエット夜置き換え ボディメイク

プロテインダイエットという言葉がありますが、実はプロテインそのものに痩せる効果がある訳ではありません。

運動量や食事量はこれまでのままで、そこにプロテインをプラスして飲むだけでは逆に太ってしまう可能性すらあります。

え?じゃあ、プロテインダイエットは効果ないってこと?

『プロテインダイエット』とは、プロテインを飲めば痩せるという意味ではなく、普段食べる食事をプロテインに置き換えることで健康的にカロリーを抑えるダイエット方法のこと。

特に夜の食事をプロテインに置き換える『プロテイン夜置き換えダイエット』が最も効果的とされています。

この記事では『プロテインダイエット』ではなく『プロテイン夜置き換えダイエット』のやり方や痩せる仕組みについて解りやすく解説しています。

これからプロテイン夜置き換えダイエットを始めようと考えている人に参考にして頂ければと思います。

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置き換えダイエットの基本的な考え方

置き換えダイエットとは、朝・昼・夜の食事のいずれかを低カロリーな食品に置き換えるというとてもシンプルなものです。

ダイエットのために食事そのものを極端に減らしたり、完全に食事を抜く、というやり方は栄養の偏りによって身体の不調や肌荒れの原因となるだけでなく、基礎代謝が下がり、逆に太りやすい(リバウンドしやすい)体質になってしまうためおすすめしません。

置き換える食品は低カロリーなだけでなく、タンパク質を多く含み栄養バランスが整ったものを選ぶことで、健康的に痩せれて太りにくいリバウンドしにくい)体を作ることが出来ます。

『プロテイン夜置き換えダイエット』が効果的な理由

色々ある低カロリー食品の中で、なぜプロテインを使った置き換えダイエットに今注目が集まっているのでしょうか?

なぜプロテインがいいの?

これまでも食事に置き換えるものとしてバナナやヨーグルト、シリアルといった食品が流行したことがあります。

単純に1日のカロリーを抑えるという意味では、これらの食品でも置き換えダイエットにはなりますし、最低限必要なカロリーを摂ることも可能ですが、一つ問題があります。

それは健康的な身体を作るために必要なタンパク質が不足すること。

最近では、ヨーグルトやシリアルでもタンパク質摂取に特化した商品もありますが、1回の食事で15g~20g以上のタンパク質は欲しいところ。

その点、プロテインはタンパク質そのものですから、商品にもよりますがスプーン一杯(一食)で18g~25gのタンパク質摂取が可能になります。

バナナなどのフルーツは脂質も少なくヘルシーと思われがちですが、カロリーのほとんどが糖で構成されているため、使い切らないカロリーは脂肪となって蓄えられてしまうというリスクがあります。

プロテインは食欲を抑制する働きがある

糖質や脂質は食欲を増進させます。

甘いお菓子や、ご飯(白米)などついつい食べ過ぎてしまうのはこのためです。

スナック菓子なんかも、少しだけ食べようと思っても結局全部食べっちゃった・・・

なんてことありますよね?

特に糖質に関しては、食べると血糖値が急速に上がって、急速に下がるという性質もあるめ、食べても時間が経つと直ぐにまた食べたくなってしまうのです。

甘いものは別腹よ!

となってしまうのにはこんな理由があるんですね。

これに対してタンパク質は、逆に食欲を抑える働きがあるので、空腹を感じにくくなるというメリットがあります。

筋肉を増やすのはダイエットの基本

タンパク質は糖や脂質と違い、筋肉や皮膚、髪の毛、内臓といった体の部位を作るための材料となります。

タンパク質を充分に補給せずに体重だけが落ち過ぎてしまうと、基礎代謝がどんどん下がってしまい、太りやすい体質になってしまいます。

筋肉に関しては、トレーニングをしたり、生活の中で運動量を増やすなど、筋肉そのものを使わなければ量が増えることはありません。

『ダイエットに運動が必要』というのは、単純に消費カロリーを増やすということだけでなく、筋肉をつけるというメリットがあるのです。

ムキムキになる必要はないがある程度の筋肉を付けないと体重が減ったとしても直ぐリバウンドするぞ!

夜の食事を置き換えるのが効果的な理由

今日も一日頑張ったから、夜ご飯は自分へのご褒美~

大きな理由としては、夜の食事が一番高カロリーになりやすいからです。

1日の食事で最もカロリーが高い食事をプロテインに置き換えることで大きな効果が得られます。

毎日の夕食が楽しみ・・・という人も多いかもしれませんが、先ずは3日間だけでも続ける気持ちで初めてみてはいかがでしょうか?

4日後には何か美味しいものを食べることを楽しみにしたってかまいません。

しかし、何を食べても良いという訳ではなく、出来るだけP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のバランスが取れた食事をするように心掛けることが肝心。

>>PFCバランスについてはコチラ

何を食べて良いか解らないとう人は、プロが作るダイエットや栄養バランスに特化した宅配弁当を購入するのもひとつの手法です。

一般的な宅配弁当よりも価格は高くなりますが、プロテインで置き換える分のコスパを考えればちょっとしたプチ贅沢として充分楽しむことが出来るでしょう。

>>ダイエットにおすすめ宅配サービス

プロテイン夜置き換えダイエットのやり方&ポイント

前項で書いた、メリットデメリットを考慮したうえでプロテイン夜置き換えダイエットのやり方の例をご紹介します。

あくまでも例ですので、基本を理解したうえで自分なりに継続しやすいプロテインを使った夜置き換えダイエットを行ってください。

無理なく3ヶ月スパンで目標を立てよう

体重を落とすために、何カ月間も長い間ストイックに夜置き換えのプロテインダイエットを行うことはおすすめしません。

健康的に痩せるためには1ヶ月に現在の体重の5%を落とすことを目標に食生活習慣を改善していきましょう。

現在60キロであれば、1カ月約3キロ。

3ヶ月で6~8キロ痩せることが出来れば大成功です。

ある程度体重が落ちた時点で一旦、夜のプロテイン置き換えダイエットを中断して、高タンパク低カロリーな食事を心がけるようにしながら体重の増減をチェックしてみることをおすすめします。

朝ごはんはしっかり食べよう

朝ごはんを食べないという人は多いですが、1日の始まりは多くのエネルギーを必要とします。

昼食時に空腹になり過ぎてたくさん食べてしまわない為にも、朝食をしっかりと摂ることは重要です。

朝食に関しては、毎日違うメニューを食べるのではなく、タンパク質量と糖質、脂質のバランスが整った食事を摂るのがポイントです。

プロテインは何で割るのがおすすめ?

筋トレのためにプロテインを飲む場合は吸収やカロリーのことを考えると水で割るのがおすすめですが、プロテイン夜置き換えダイエットの場合は、プロテインのみだと栄養が偏ってしまうため、牛乳や豆乳で割るのがおすすめです。

また、豆乳や牛乳で割ることで腹持ちがよくなり空腹感を抑えることが出来ます。

ちなみに筋トレ目的でプロテインを飲む場合はトレーニング時間とのタイミングが重要となるため、吸収を意識して水で割って飲むのがおすすめよ。

プロテインと一緒に食べるおすすめ食品

最初から『無理!』と決めつけるのはどうかと思いますが、何日かやってみて、体の不調やストレスを感じるようであればプロテインにプラスαしてみるのも良いかもしれません。

どういう食材が低カロリーで高タンパクなのかといった知識をつけることもダイエットにとっては非常に有効です。

サラダ

ご存知の通り野菜にはビタミンだけでなく食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維を多く摂ることで、腸内環境が整い栄養素の吸収効率が高まります。

ダイエット中のドレッシングはノンオイルを使用しましょうね。

豆類

大豆をはじめとする豆類に多く含まれるビタミンB6にはタンパク質が体に作り替えられるのをサポートする働きがあります

お米にも多く含まれているため、お米を控える置き換えダイエットを行っている最中は意識的にビタミンB6を摂ることをおすすめします。

豆類はタンパク質が多く含まているうえに腹持ちも良く、美容にも有効な栄養素が多く含まているので、置き換えダイエットを終了した後も積極的に食べるようにしましょう。

色々な豆料理のレパートリーを増やしておくのも良いかもしれませんね。

完全栄養食品(完全食)

完全栄養食品とは、人が健康を維持するために必要な栄養素を全て含んだ食品のこと。

これまでは粉末プロテインのように、液体のものが主流でしたが最近では様々な開発が進みパンやカレーといった形態の完全食も販売されています。

>>話題の完全栄養食

夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのデメリット

夜の食事を置き換えるプロテインダイエットは効果的である反面、大幅なカロリーをカットしてしまうことによるデメリットもあります。

カロリーは私たちの身体や思考を動かすために必要不可欠なエネルギーです。

特別な運動をしなくても、生きているだけで消費するエネルギーを基礎代謝と言いますが、基礎代謝は現在の体型などによって人それそれぞれ異なります。

自分の基礎代謝量を理解したうえで行うことが大切です。

昼食をプロテインに置き換えてもOK?

夜ご飯が毎日プロテインだけって辛すぎる・・・

プロテインの置き換えは夜ご飯でなければ全く効果が無い、ということはありません。

カロリーや栄養バランスはあくまでも1日のトータルで考えれば良いからです。

とは言え少しでも早く痩せたい場合は、やはり最もカロリーとボリュームが多くなりがちな夜ごはんをプロテインに置き換えるダイエット方法が効果的。

少しずつでも体重を減らしたい、今の体重を維持したいというのであれば、昼ご飯をプロテインに置き換える方法でもかまいません。

但し、この場合でも夜ご飯に関してある程度のカロリー量とPFCバランスをコントロールすることは必要です。

週の何日かは昼食をプロテインに置き換えるといった方法もあります。

あまり、形式やルールとらわれ過ぎずに臨機応変にやってみましょう。

ダイエットは生活習慣に組み込んで継続することが一番大事なのじゃ

プロテイン夜置き換えダイエットに向いているプロテインの種類は?

プロテインには大きく分けて

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

の3種類に分類されます。

結論から言うとプロテイン夜置き換えダイエットに向いているプロテインは大豆を主原料とするソイプロテインです。

前項でもお伝えしましたが、ソイプロテインの原料である大豆はタンパク質以外の栄養素を多く含んでいるため、栄養が偏りやすいダイエット中にはおすすめのプロテインと言えます。

また、最近ではエンドウ豆を主原料としたピープロテインも、女性のダイエットに用いられるようになりました。

【まとめ】

ダイエットのために無理な食事制限や、カロリーカットを行うと、基礎代謝も下がってしまうためリバウンドしやすく、さらに太りやすい体質になりかねません。

夜置き換えのプロテインダイエットも最初は辛いかもしれませんが、慣れてくればどういう食材なら食べても大丈夫か解るようになってきます。

  • プロテインダイエットとはプロテインを飲むだけで効果が出るものではない。
  • 先ずは3日間、夜の食事をプロテインに置き換えてみる。
  • 形式や自分で作ったルールに縛られずに無理なく継続することが大切。
  • 夜の置き換えにはソイプロテインがおすすめ(特に女性)。

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