『オリーブオイルダイエット』という言葉を聞いたことがありますよね？
オリーブオイルは健康に良いということはなんとなく知っている人も多いと思いますが、本当にダイエットに効果があるのでしょうか？
実は、オリーブオイルダイエットには嘘や誤解が多く、正しい知識や使い方をしないと逆効果になる可能性があります。
今回は、オリーブオイルダイエットの真実や効果的な方法をご紹介します。
普段使ってるサラダ油をオリーブオイルに替えるだけで痩せるダイエットのことでしょ？
と思っている人は特に最後までお読みください！
オリーブオイルダイエットとは？
オリーブオイルダイエットとは、オリーブオイルを摂取することで体脂肪を減らしたり、代謝を上げたりするというダイエット法です。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれており、抗酸化作用や血液サラサラ効果などが期待できるのは確か。
しかし、その摂取の方法や量、オリーブオイルの種類などによってその効果は半減するどころか逆効果にするなる可能性があるので注意が必要です。
オリーブオイルダイエットの嘘
しかし、オリーブオイルダイエットには嘘や誤解が多く存在します。
特に書きの3つに関しては勘違いをされていることが多いように感じまs。
嘘1：オリーブオイルはカロリーが低い
これは多くの人が誤解していること。
オリーブオイルは油の一種ですから、当然カロリーは高いです。
大さじ1杯（約15g）で約135kcal。
これは白米1膳（約150g）で約240kcalと比べてもかなり高いですよね？
オリーブオイルをたくさん摂取すれば痩せるというのは間違い。むしろ、カロリー過剰になって太ってしまう可能性があります。
嘘2：オリーブオイルはどれでも同じ
オリーブオイルには様々な種類やグレードがあります。特に意識して欲しいのが「エキストラバージン」と「バージン」という区分。
エキストラバージンは最高級のオリーブオイルで、酸度が0.8%以下であることや、風味や色などの品質基準をクリアしていることが求められます。
バージンはエキストラバージンよりも品質が劣り、酸度が2%以下であることが条件となっています。
エキストラバージンの方が栄養価や抗酸化作用が高く、ダイエットにも効果的。
しかし、エキストラバージンは高価であり、偽物や粗悪品も多く出回っていて、いわゆる本物を選ぶのは難しいのが現実。
購入する際には信頼できるメーカーや販売店を選ぶことが重要です。
嘘3：オリーブオイルはどんな料理にも合う
普段、料理に使っている油をオリーブオイルに替えることでダイエットになると考える人も多いと思いますが、やり方によってそれは大きな間違いとなります。
オリーブオイルは地中海料理やサラダなどによく合いますが、どんな料理にも合うわけではありません。例えば、和食や中華料理などには合わない場合が多く、味や香りが損なわれることがあります。
また、高温で加熱すると品質が低下したり、有害物質が発生したりする可能性があります。そのため、揚げ物や炒め物などには向きません。
目的や料理に合ったオイルを選ぶことが大切です。
オリーブオイルがダイエットに効果的とされる理由
オリーブオイルダイエットに限ったことではありませんが、『使えば痩せる』『飲めば痩せる』という短絡的な考えはおすすめしません。
その成分が及ぼす作用や適量を自分なりに学習し、理解することが効果を高める早道となります。
理由1：不飽和脂肪酸が脂肪燃焼を促す
オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、体内でエネルギーに変わりやすく、脂肪燃焼を促す効果があります。
特に、オレイン酸という成分は、脂肪細胞の受容体に結合して、脂肪の分解や代謝を高めるという研究結果があります。
理由2：ビタミンEが新陳代謝を活発にする
オリーブオイルに含まれるビタミンEは、抗酸化作用や血行促進作用があります。これにより、細胞の老化を防いだり、血液の流れを良くしたりすることができます。また、ビタミンEは、ホルモンの分泌やバランスを整えることで、新陳代謝を活発にします。
理由3：満腹感が高まる
オリーブオイルは油ですから、胃に入ると消化に時間がかかります。そのため、満腹感が高まり、食欲を抑えることができます。また、オリーブオイルに含まれるセロトニンという成分は、気分を良くしたり、ストレスを減らしたりする効果があります。これも食欲をコントロールするのに役立ちます。
ダイエット効果の高いオリーブオイルの種類
オリーブオイルには様々な種類がありますが、ダイエット効果が高いと言われるのはエキストラバージンオイルです。
エキストラバージンオイルは、オリーブの実を搾って得られた最高級のオリーブオイルで、酸度が0.8%以下であることや、風味や色などの品質基準をクリアしていることが求められます1。
エキストラバージンオイルは、不飽和脂肪酸やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれており、抗酸化作用や血液サラサラ効果などが期待できます2。
また、エキストラバージンオイルは満腹感を高めるという研究結果もあります3。
しかし、エキストラバージンオイルにもさまざまな特徴やグレードがあります。
例えば、早摘みしたグリーンオリーブを使ったものは、フレッシュな香りと抗酸化作用で注目されるポリフェノールの含有量が多いと言われています。
また、有機栽培されたものや認証機関で規定をクリアしたものは、品質や安全性にこだわる方におすすめです。
本当に痩せるオリーブオイルの使い方
オリーブオイルダイエットには嘘や誤解が多いということがわかりました。
では、本当に痩せるオリーブオイルの使い方とはどのようなものでしょうか？
以下に効果的な方法を紹介します。
方法1：朝食前にスプーン1杯飲む
朝食前にスプーン1杯（約15g）のオリーブオイルを飲むことで、胃腸の働きを整えたり、血糖値の上昇を抑えたりすることができます。また、満腹感を高めることで、食欲をコントロールすることもできます。ただし、カロリーは高いので、摂取量は1日にスプーン1杯程度に抑えることが必要です。
方法2：サラダやヨーグルトなどにかける
オリーブオイルはサラダやヨーグルトなどにかけることで、野菜や乳製品の栄養素の吸収を助けたり、風味を増したりすることができます。
特に、ビタミンAやEなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
また、オリーブオイルはドレッシングやマヨネーズなどの高カロリーな調味料の代わりになります。
サラダはオリーブオイルと少量の塩で食べると野菜の旨さもよく感じられるのよね。
方法3：適度な運動とバランスの良い食事をする
オリーブオイルだけではダイエットには十分ではありません。適度な運動とバランスの良い食事をすることが基本です。運動は筋肉量を増やしたり、基礎代謝を上げたりすることで脂肪燃焼を促します。食事はカロリー摂取量を適切にコントロールし、野菜や果物などの食物繊維や水分を多く摂取することで便秘やむくみを防ぎます。
まとめ
このようにオリーブオイルダイエットは効果的な摂取方法を知ることが重要です。
『オリーブオイルを使いさえすれば痩せる』という表面的な情報を鵜呑みにして実行するのではなく、オリーブオイルの種類や性質を理解して、自分の目的や料理に合わせて量や種類を使い分けて美味しく楽しく、健康な体を作りましょう。
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