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ささみは筋トレに本当に効果があるのか?1日何本食べればいい?

ささみ 筋トレ プロテインの知識

ささみ肉とは鶏の竜骨という骨に張り付ているむね肉の一部を指します。

ささみはスーパーでも簡単に手に入り、牛肉などに比べて安くりコスパも良いので、一般的な家庭でも人気の食材。

ささみ肉と言えば筋トレをしている人達が好んで食べているイメージがありますが本当に筋肥大効果があるのでしょうか?

結論からいいますと、ささみ肉は筋トレに非常に効果的な食材です。

この記事では鶏のささみ肉が筋トレに効果的である理由や、1日に食べる量についての疑問について解りやすく解説したいと思います。

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筋トレにささみ肉が効果的な理由

筋肉を作る材料になるタンパク質が豊富

筋トレに鶏のささみ肉が効果的とされる大きな理由は、ささみに含まれるタンパク質の量の多さにあります。

ささみに限らず鶏肉には多くのタンパク質が含まれていることで知られていますが、その中でも特にささみにはタンパク質が100g当り23g~27gと非常に多く含まれています。

タンパク質は胃の中で消化されると一度アミノ酸に分解された後、必要に応じて筋肉や髪、爪、内臓、ホルモンといった体となります。

血中のアミノ酸濃度が高い状態で筋トレを行うことで、分解されたアミノ酸が分解された筋肉を修復するために集中的に筋肉に集まり、筋肉がついてくるのです。

ささみにはタンパク質の吸収を助けるビタミン6が豊富に含まれる

ささみが筋トレに効果がある食材とされるもうひとつの理由が、タンパク質を身体に吸収するのを助けるビタミン6が豊富に含まれていることが挙げられます。

ビタミン6は過剰に摂取してしまうと逆に筋肉を弱めることが解っていますが、そこを考慮してもささみに含まれるビタミン6は1日に5本~7本食べたとしても過剰摂取にはなりません。

とは言ってもバランスを考えるとささみ肉は1日2本~3本にして、他の食材からのタンパク質摂取を考えた方が良いでしょう。

筋トレだけじゃない!ささみ肉はダイエットや美容にも効果的

ささみは100g当りのカロリーが105キロカロリーと非常に低く、筋トレだけでなくダイエット中で少しでも余計なカロリーを抑えたい人にもおすすめの食材。

肉類の中でもカロリーが高いとされる豚バラ肉は豚の100gあたりのカロリーは386キロカロリーとなります。

充分なタンパク質を摂ることで、筋肉だけでなくお肌や、内臓の材料にもなるため、細胞の入れ替わりが活発になりアンチエイジングや美容効果も期待出来ます。

ささみは1日に何本食べれば筋トレに効果がある?

週に3日以上のトレーニングをして本気で筋肥大をしたいと考えているのであれば、1日に最低でも体重✕1.5g以上のタンパク質を摂取したいところ。

ささみ1本の重さがおよそ55gとすればそれに含まれるタンパク質量は約14gとなります。

これを基に計算すると

重70kg(理想のタンパク質量:105g)の人の場合で7.5本

体重50kg(理想のタンパク質量:75g)の人の場合5.5本

のささみにくを食べれば充分なタンパク質を摂取出来ることになります。

しかし、これはあくまでも計算上の話であって、1日に何本食べるかという考え方はあまり意味がありません。

全てのタンパク質をささみで賄う必要はありませんし、なるべく多くの食材からバランスよくタンパク質を摂るのが理想です。

1日のタンパク質量をコントロールしたい時には便利ですので、ささみ1本食べれば約14gのタンパク質を摂ることが出来るということを覚えておくと良いでしょう。

実は『ささみ』だけでなく『むね肉』も筋トレにおすすめ

ささみは普通のムネ肉と比べてもタンパク質が多く含まれていますが、ささみではないムネ肉にはカルノシンというアミノ酸が多く含まれていて、筋トレによる疲労を回復を早める働きがあるとされています。

ですので、脂分が少ない高タンパク食材としてはささみだけでなく、ムネ肉も積極的に食べるようにしましょう。

ぷろねこ仙人
ぷろねこ仙人

いくら良いとされてるものでも、偏ってそれだけを食べるというのは思考停止の始まりになるから注意が必要じゃな。

筋トレに効果的なささみの調理方法

ささみは蒸しても揚げても美味しく食べられる食材ですが、熱を通し過ぎると硬くなってしまう性質があります。

また、油で揚げる調理法だと余計な脂分を摂ってしまうことになるので、純粋にタンパク質を摂りたいと思うのであれば、茹でるのがおすすめ。

バンバンジー風にして野菜と一緒に食べると淡泊な味のささみ肉も美味しく食べることが出来ます。

また、低温調理で鶏ハムにするのもおすすめです。

まとめ

ささみは筋トレにいい!

ということを知識として知ってるだけでなく、きちんとその理由を理解することで、食生活を見直すきっかけにもなりますし、どのように食べればより効果を引き出せるのかが解るようになります。

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