ベジタリアンの人が筋トレをしたいと思う場合、もしくは現在既に筋トレをしている人がベジタリアン食に変えたいと考えた場合、
お肉を食べなくても筋肉って大きくなるの？
という疑問が出て来ると思います。
そこで今回は
- ベジタリアンでも筋肥大は可能なのか
- ベジタリアン食生活で筋肥大目的のトレーニングを行う場合の注意点
といった内容についてお伝えしたいと思います。
ちなみにベジタリアンとは色々なタイプの菜食主義者の総称で、その中でもヴィーガンは植物性食品をいっさい口にしない『完全菜食主義者』のことを指す言葉です。
この記事ではヴィーガンを含めベジタリアンとします。
ベジタリアンでも筋肥大は可能！だけど・・・
一般的に『肉を食べないと筋肉が付かない』というイメージがあるかもしれませんが、例え植物性のものしか食べない、もしくは野菜を中心とした食生活であっても、しっかりとトレーニングを行えば筋肉を大きくさせることは可能です。
しかし、動物性の食物を食べる人に比べると筋肥大においては若干不利であることは否めません。
何も考えずに、ただ動物性の食物を避けた食生活のままトレーニングをしてしまうと、筋肥大しないばかりでなく、貧血、むくみ、免疫力の低下などの不調を引き起こしてしまう可能性もありますので注意が必要です。
そのキーワードとなるのが『タンパク質』です。
タンパク質を意識したベジタリアン食とは？
タンパク質は筋肉を作る上で材料となるとても重要な栄養素。
たとえば、臓器や筋肉、肌,髪、体内のホルモンや免疫物質などをつくり出します。
植物性の食物は動物性の食物と比較するとタンパク質が少なめなので、肉や魚、卵などを食べない場合、タンパク質が摂れる植物性食物を意識的に摂る必要があります。
動物性食物であっても、植物性食物であっても1日に摂るべきタンパク質の量は変わりませんので、自分の目安となるタンパク質量を決めて1日の食事内容を決めることが大切です。
もし筋肥大したいなら1日に体重×1.2～2gのタンパク質を摂るように心掛けるのじゃ。
僕の体重は70kgなので、1日に100g以上のタンパク質を摂るように計算しています。
筋肥大に必要なタンパク質が摂れる植物性食物
では、どのような植物性食物にタンパク質が多く含まれているのでしょうか？
ちなみに、動物性食物の中でも多くのタンパク質を含むものとしてささみ肉がありますが、ささみ肉の場合100g当り28gものタンパク質が含まれています。
これと比較しながら、主なタンパク質が多く含まれる植物性食物の例を見てみましょう。
タンパク質を多く含む植物性食物
- 大豆・枝豆（11.5g)
- にんにく（6.4g）
- ながいも（4.5g）
- ブロッコリー（3.9g）
- たけのこ（3.5g）
ここに挙げたように植物性タンパク質を含む食品は、多いもの（主に豆類）で100gに10gちょっと、それ以外はタンパク質量はが10g未満のものがほとんど。
その分カロリーも少ないものが多いので、ダイエットには適していますが、ベジタリアン食で筋トレに必要なタンパク質摂取をするのはよっぽど考えてメニューを考えないと中々難しいと言えます。
そこで、活用したいのが植物性プロテインです。
ベジタリアンにおすすめの植物性プロテイン
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を主原料としたプロテインで、ベジタリアンに限らずホエイプロテインと並んで多くの人に飲まれているプロテインです。
商品によって異なりますが、25gを1食とした場合およそ18g～20gのタンパク質を摂ることが出来ます。
ピープロテイン
ピープロテインはエンドウ豆を主原料としたプロテインで、ベジタリアンやヴィーガンからも注目されているプロテイン。
こちらも商品によって異なりますが、25gを1食とした場合およそ16g～18gのタンパク質を摂ることが出来ます。
植物性ではありますが、筋肉肥大に有効なBCAAが動物性のホエイプロテインと同じぐらい多く含まれているので筋肥大を目的に飲む人も増えています。
販売されている商品も少なく、値段が高いというデメリットもありますが、今後ユーザーは増えていくでしょう。
【まとめ】ベジタリアンでも筋肥大は可能だけど結局タンパク質が大事
ライフスタイルの多様化に伴って、食生活も人それぞれではありますが、出来ることならベジタリアン・ヴィーガンという枠にあまり囚われずに、偏りのない食勢活を心がけることが大切です。
それでも、環境に対しての意識やその他の理由で菜食主義を貫きながら筋トレを行う場合は植物性プロテイン等のサプリを上手く利用して充分なタンパク質を摂るように心掛けましょう。
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