筋トレを始めるキッカケとして腕立て伏せや腹筋運動など、器具を使わない自重トレーニングから入る人は多いと思います。
単なるダイエットや健康維持を目的とした運動であれば充分かもしれませんが、筋肥大を目的とする場合には自重トレーニングだけでは充分とは言えません。
そこで、数千円で買える10キロのダンベルがあれば、トレーニングの幅が一気に広がります。
ダンベルだけでは腕しか鍛えられないのでは？と不安に感じる人もいますが、10kgダンベルを使うことで全身の筋肉を鍛えられ、筋肥大効果も充分期待出来ます。
今回は筋トレ初心者にとって必需品とも言える10kgダンベルの選び方のポイントや効果についてまとめてみたいと思います。
この記事は
- 10kgダンベルだけの筋トレで筋肥大効果が出るのか知りたい。
- コスパのいいトレーニング機器を知りたい。
- 筋トレ初心者向けの10kgダンベルの選び方を知りたい。
といった人向けの記事になっています。
ちなみに、ダンベルを買おうか迷っている筋トレ初心者向けの記事ということで10kgダンベルとしていますが、10kgダンベルを買おうか、20kgダンベルを買おうか迷っているのであれば思い切って20kgダンベルを買うことをおすすめします。
10kgダンベルでのトレーニングだけでも筋肥大効果はある？
筋トレ初心者なら10kgダンベルが1セットあれば筋肥大の効果を感じることは充分に可能です。
但し、ただ漠然とダンベルを持ち上げるのではなく、きちんと特定の筋肉に負荷がかかるように意識してトレーニングしないと効果が半減してしまうので注意が必要です。
また、10kgダンベルだけを使ってトレーニングした場合、ある程度まで筋肥大したところで、筋肉の成長は止まってしまいます。
更なる筋肥大効果を得るためには、15kgダンベル、20kgダンベルと荷重を増やしていく必要がありますので、本気でガチムチの筋肉を目指したい！という人は20kg以上のウェイトを買い揃えておけば後から後悔することはありません。
『大は小を兼ねる』ってやつじゃの。
筋肥大効果を高めるために
筋肥大を目指すのであればトレーニングだけではなくタンパク質を積極的に摂る（プロテインを飲む等）ことは不可欠です。
トレーニングの効率が格段に良くなりますので、『プロテインも合わせて飲んでみよう』と考えている人は下の記事を参考にして下さい。
10kg（キロ）ダンベルで筋トレするメリット
10キロダンベルによるトレーニングはシンプルですが、様々なメリットがあります。
1．コスパがいい
本格的なトレーニングと言えば真っ先にジムを思い浮かべると思いますが、ジムに通うとお金も時間もかかってしまいます。
10kgダンベルであれば3,000円～5,000円程度で比較的良いものを購入することが出来ます。
2．トレーニングのスペースや置き場所にも困らない
自宅で出来る本格的なトレーニング機器は高額なうえ、スペースも必要になります。
どこまで本気で筋トレをするかによりますが、初心者の段階からあまり本格的な機器は必要ありませんので、少しずつ段階を踏んでステップアップしていくことをおすすめします。
いや、個人的には欲しいですけどね・・・（笑）
3．自重トレーニング以上の筋肥大効果を得られる
腕立て伏せや腹筋運動による筋トレでも、ある程度の筋肥大効果は期待出来ます。
初心者のとっかかりとしては充分と言えますが、どうしても運動パターンが単純化してしまい同じ部位の筋肉ばかりに負荷がかかってしまいがちになるため、鍛えられる筋肉のバランスが悪くなってしまいます。
また、筋トレの基本概念である『過負荷の原理』を考えても、自重トレーニングにはかけられる負荷に限界があるため、ある程度以上の筋肥大効果は望めません。
※「過負荷の原理」：普段の生活で行っている身体活動よりも上回った負荷を加えなければ効果は得られないという、筋トレにおける基本的な概念。
10kgダンベルを選ぶ時の3つの条件
よし、10kgダンベル買って筋トレ始めよう！
と思ってAmazonで10kgダンベルを探して見ると、素材やデザインなど、本当に様々なダンベルが販売されています。
買う時に迷ってしまうかもしれませんが、これまで2回程ダンベルを買い替えた経験のある私としては後悔しないためにも最低限下記の3つのポイントを考慮して選ぶことをおすすめします。
1．可変式であること
ダンベルは荷重可変式のものとそうでないものがあります。
10kgダンベルの場合グリップ部分2kg+プレート3kg+5kgと別れているケースが多いですが、種類によってはグリップ部分2kg、プレート4kg+4kgという風に分かれているものもあります。
最初から10kgダンベルが上手く扱えるようであれば、可変式である必要はありません。
しかし重過ぎると感じるようであれば、軽い方のプレートを外して7kgダンベルとして使用出来るグリップ部分2kg+プレート3kg+5kgのものがおすすめです。
2．ラバー加工されていること
値段ばかり注目してダンベルを選んでしまうと、プレート部分が剥きだしでラバー加工されていないものを買ってしまう場合があります。（自分はそうでした）
ラバーシート等を敷いて本格的にトレーニング出来るスペースがあれば問題ありませんが、通常のフローリング床等だと簡単に傷ついてしまいます。
また、ラバー加工されていないダンベルだとちょっとぶつけるだけで怪我をする場合もありますので、プレート部分がラバー加工されたものがおすすめです。
また、グリップ部分もラバーが無く、金属を加工しただけのものだと直ぐに手が痛くなってしまいますので、プレートとグリップ部がラバー加工されているものを選びましょう。
その他、10kgのダンベルともなると数回のリフトカールを行うだけで手に豆が出来てしまいます。
筋トレ専用のトレーニンググローブも予め用意しておくことをおすすめします。
3．2個セットであること（バーベルとしても使用できるもの）
ダンベルは2つ買うべきか？1つでも大丈夫なのか？と迷う人もいるかと思いますが、10kgダンベルは最初から両手分の２つセットになっているものを買った方がいいです。
私は最初、片手分のダンベルしか買いませんでしたが、しばらくしてから2個セットのものを買い直しました。
やはり両手に持って交互にカール（ダンベルを持って持ち上げる基礎運動）を行う方が、筋肉に負荷がかかりやすくなりますし、時短にもなります。
また、最近では長いバーが付属されていて接続することでバーベルとしても使えるセットが販売されています。
ダンベルとして使う時と、バーベルとして使う時では鍛えられる筋肉が変わって来ますので、トレーニングの幅を広げることが出来ます。
10kgダンベルであれば値段的にもそれほど高くないものが多いので、後で後悔しないためにも以上3つの条件を兼ね揃えたダンベルセットを購入するようにしましょう。
筋肥大の必需品！おすすめの10kgダンベル
初めて購入したダンベルはクロームで金属部分が剥きだしになっていたうえに、2個セットじゃなかったため、こちらの10kgダンベルを買い直しました。
片方（ひとつ）だけで3000円もしましたｗ。
前回買ったダンベルと値段もあまり変わらないので、最初からこっち買っておけば良かったと軽く後悔していますｗ。
この充実したセットで3,990円はかなりお得ですよね。
転がりにくい8角設計ダンベルもおすすめ
上の3つの条件に加えて、丸い形状のダンベルだと転がりやすく家具などを傷付けてしまうデメリットがあるため、転がりにくく置きやすい8角形の10キロダンベルもおすすめです。
しかし、これについては好みの問題もありますし、置き場所を工夫をすれば転がりは解消できますので、今回選ぶ最低条件には加えませんでした。
もし気になる方はこういった8角設計のダンベルもありますので、参考にして頂ければと思います。
10kgダンベルが持てない人こそ10kgダンベルを買うべし！
ちょっとだけ本格的なトレーニングを初めてみよう！と思ったら早速10kg以上のダンベルを手に入れましょう。
全く筋トレをしていない人であれば、10キロでもかなり重たく感じると思いますが、先ずは5回でも3回でも出来る範囲からダンベルカールを始めてみましょう。
人にもよりますが毎日継続すれば数日間で必ず10回以上は出来るようになるはずです。
部屋に置いてあるだけで、筋トレのモチベーションが高まりますよ（笑）。
もちろん、初心者であっても元々の筋肉が発達している人であれば、15kgダンベル、20kgダンベルを使った筋トレにチャレンジするのは良いと思います。
不安な人はスポーツ用品店やジムのお試し体験等で自分に適したダンベルの重さを実際に持ってみて確認してみることをおすすめします。
10kgダンベルがある程度容易に扱えるようになれば脱筋トレ初心者といったところでしょう。
『筋トレを始めよう！』という決意の第一歩として先ずは10kg以上のダンベルを買うことをおすすめします。
プロテインとダンベルで筋トレ生活の始まりじゃ。
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