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PFCバランスが良い食事メニューの決め方【計算不要】

PFCバランス 計算不要 プロテインの知識

ダイエットは『カロリーを抑える』ということが基本であることは多くの人が知っていることだと思います。

しかし、やみくもにカロリーカットだけを考えたメニューの食事をしていると、その他の栄養素のバランスが崩れてしまい、肌荒れや体の不調不良といったトラブルを招きかねません。

それだけではなく、一時的に体重が減ったとしても直ぐにまたリバウンドを繰り返してしまい、むしろ痩せにくい体質になってしまうというデメリットもあります。

そこで、最近注目されているのが『PFCバランス』という考え方。

この記事ではPFCバランスの良いメニューの決め方や考え方についてお伝えしたいと思います。

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【重要】PFCバランスとは

なんか、難しそうだなぁ

と思う人もいるかもしれませんが、概念として知っておくだけでもダイエットや筋トレだけでなくアンチエイジング、健康維持にも役立ちますので、しっかりと理解しておきましょう。

PFCとは私たちの健康維持に絶対的に必要な三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂肪・炭水化物のこと。

これら3つの栄養素は私たちの体を動かすためのエネルギー(カロリー)となります。

生活に必要なカロリーをこの3つの栄養素からどんな割合で摂取するかのバランスをPFCバランスといいます。

PCFとは

P=たんぱく質  Protein(プロテイン)

F脂肪  Fat(ファット)

C炭水化物  Carbohydrate(カーボハイドレイト)

厚生省が設定する理想のPFCバランス

ちなみに厚生省が設定する理想的なPFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)は下記の通り。

  • たんぱく質  13~20%
  • 脂質     20~30%
  • 炭水化物   50~65%

それぞれの割合は、普段の運動量(必要カロリー)や体脂肪率などによって変わってきます。

一般的な数値としてはタンパク質20%、糖質30%、炭水化物50%ぐらいを意識しておけば問題ありません。

例えば

バナナ一本のカロリーと納豆1パックのカロリーはほぼ同量(約80kacl)ですが、バナナのカロリーはほとんどが糖質で、納豆1パックのカロリーはタンパク質、糖質、脂質とバランスよく含まれています。

炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものじゃが、ほぼ糖質と考えて良いぞ。

PFCバランスが良いメニューはどうやって考える?

では、PFCバランスの良いメニューはどのように考えれば良いのでしょうか?

PFCバランスが良いメニューを考えるには、それぞれの食材が持つ栄養素についてある程度の知識を持っている必要があります。

毎日使う食材の量と含まれるカロリー、そしてPFCバランスを自分で計算してメニューを考える・・・・。

これはかなり慣れた人で無いと出来ない作業ですし、例え始めたとしても三日坊主になってしまっては意味がありません。

そんな面倒なら、PFCバランス考えるのやめるわ・・・

>>PFCバランスの計算方法はこちら

あらかじめPFCバランスが考えられてるメニューを参考にする

そこで、既にPFCバランスが考えられているメニューを参考にすることで、少しずつ食材の栄養素に関する知識や考え方のコツなどが身にについてきます。

そこから、自分なりにアレンジをしたり、新しいメニューを考えることが出来るようになるでしょう。

【おすすめ】PFCバランスに特化したメニュー本を活用する

こちらはフォロワー50万人を超えるInstagramの人気アカウント【247dieter】によるPFCバランスに特化したレシピ本です。

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全てプロの栄養管理士が考案したダイエットレシピで構成されており、食材で分類された87品ものレシピには図を使ってPFCバランスの数値が解りやすく記載されています。

投稿されたレシピの中から特に人気の高いメニューが絞り込まれてるので安心してトライ出来ますね。

出典:PFCバランスを整えるだけ!やせるレシピ

レシピ通りに作って楽しむのはもちろんのこと、PFCバランスが整った料理の作り方も身に付けることが出来ます。

自分自身のダイエットや、家族の健康への気遣いにもピッタリです。

247dieter】のアカウントではレシピだけじゃなく、ボディメイクに有益な情報がたくさん!

PFCバランスに特化した宅配サービスを利用して参考にする

最近では冷凍技術の向上にコロナ禍も相まって、食事の宅配サービス内容がものすごい速さで進化しています。

おかげで、筋トレやダイエットに適した高タンパク・低カロリーでPFCバランスの良いメニューが自宅で簡単に美味しく食べることが出来るようになりました。

当然、自分で料理をするよりは高くつきますが、PFCバランスの取れた食事の見本として食べながら、研究して自身の食生活を見直すことが出来るのは非常に便利です。

【まとめ】PFCバランスの良いメニューは理屈よりもお手本を参考に!

単なるダイエット料理に関するレシピはたくさんありますが、それを毎日参考にしているだけでは、あまり意味がありません。

『なぜ、それが良いのか?』という理由までしっかりと理解したうえで料理をしたり、メニューを考えることで、バランスの良い食生活が習慣になります。

しかし、いきなり全てを理解して実行するのは非常に難しいので、先ずは既にあるお手本を参考にしながら理解を深めていきましょう。

もちろん、栄養はPFC(タンパク質、糖質、脂質)だけではないので、他の食材や栄養素についても知る必要もあるが、PFCバランスはその核となる大切な概念となるのじゃ。

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