筋肥大を目的としたサプリと言えば真っ先に思いうかぶのはプロテインだと思いますが、プロテイン以外にも筋トレの効果を高めるとされ多くの筋トレユーザーに飲まれているサプリが3つあります。
それが
EAA・BCAA・HMB
の3種類です。
しっかりとトレーニングをしたうえで飲むのであればこれら3つのサプリは筋肥大に非常に効果的とされています。
しかし
予算的に全部のサプリを買うのは厳しい
筋トレ初心者なので全部使うのは不安
と感じている人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、これらの3つのサプリの成分や効果、飲むべき優先順位について解りやすくお伝えしたいと思います。
この記事を読むことで、それぞれのサプリが筋肥大に効果的とされる理由や、どのサプリを優先的に飲むべきかが解ります。
筋肥大サプリ EAA・BCAA・HMB の優先順位
結論からお伝えすると、3つのサプリの優先順位としては
①EAA
②BCAA
③HMB
という順番になります。
なぜこのような優先順位になるのかをそれぞれのサプリの成分と効果についてを交えながらお伝えしたいと思います。
あくまでも筋トレと充分なプロテイン（タンパク質）摂取をしたうえで、どのサプリを優先して飲めば筋肥大効果が高まるか、という話じゃ。
【EAA】優先順位は一番！プロテインと一緒に飲んで筋肥大アップ
EAAとは、Essential Amino Acidの略。
EAAは体内で作り出すことが出来ないため、食事やサプリでしか摂取出来ない9種類のアミノ酸から作らるサプリで、筋肥大には最も効果的なサプリとされています。
プロテインにも必須アミノ酸は含まれているので、食事やプロテインで充分にタンパク質の補給が出来ていれば必ずEAAが必要という訳ではありませんが、EAAをトレーニング中に摂取することでアミノ酸の血中濃度を急激に高めることが出来ます。
この『急激に高める』という部分が大きなポイントで、トレーニング前やトレーニング中に摂取することで、筋肉分解の後に始まる筋肉合成時に必要な必須アミノ酸が行き渡りやすくなるのです。
EAAは消化が必要なプロテインと違い、既にアミノ酸の状態であり消化するプロセスが不要なため、体内への吸収が非常に早く、飲んでから30分程度で必要な部位に届けられるという大きなメリットがあります。
プロテインは一度消化された後にアミノ酸に一度分解されてから筋肉や内臓、ホルモンなど必要な場所に届けられるのじゃ。
【BCAA】もっと筋トレしたい！そんな人におすすめのサプリ
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは、Branch Chain Amino Acidの略。
必須アミノ酸全9種類の中でも更に身体づくりに重要な「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のみを含んだサプリです。
BCAAは筋肉分解を抑制し、筋肉合成を促進する働きがあるとされています。
【HMB】 優先順位は一番最後！ボディビルダーや筋トレ上級者用サプリ
HMBは筋肉を合成して大きくなるといった効果よりも、既に出来遭った筋肉の分解を抑える働きが注目されているサプリです。
HMBはBCAAにも含まれるロイシンというアミノ酸の代謝物。
筋肥大に有効なサプリではありますが、価格も高く、効果が大きいという訳でも無いので、さらにもう一歩の筋肥大を目指すボディビルダーや筋トレガチ勢でない限り、基本的には不要なサプリであると言えます。
時々、怪しい広告などで『プロテインの〇〇倍の効果があるHMB！！！』といった文言が散見されますが、これらについてはあまり過信しない方がいいでしょう。
筋肉の材料となるプロテインと比較するようなものでもありません。
例えば家を建てる時に必要だからと言って、木材も無いのに釘や接着剤ばかりあっても意味がありませんよね？
パウダータイプとタブレットタイプのサプリではどちらが効果的？
これらのサプリを選ぶ際に大きく分けてパウダータイプとタブレットタイプがありますが、効果にそれほど差はありません。
以前はパウダータイプが主流でしたが、最近では持ち運びにも便利なタブレットタイプを使う人も増えているようです。
個人的にはパウダータイプの方が値段も安く、トレーニング中の水分補給としても摂取出来るのでおすすめです。
まとめ：【筋肥大に効果的なサプリ3種類】飲むべき優先順位
プロテインは筋肉合成に必要な全てのアミノ酸を含んでおり、筋肉の材料となるため筋トレとはセットで考えて問題ありません。
しかし、他の3つのサプリに関してはトレーニング時間やセット数に応じて少しずつ飲むサプリの種類を増やしていくのが望ましいでしょう。
どれが一番筋肥大に効果的か？という考え方ではなく、
1．先ずはプロテインでタンパク質をしっかりと補給。
2．更に体内では作り出すことが出来ないEAA（必須アミノ酸）を追加してトレーニング強化
3．筋トレが楽しくなってきて、もっと筋肥大したい！と思ったらBCAAを追加。
4．HMBに関しては研究も兼ねて試してみる。
といったように優先順位をつけていくことをおすすめします。
プロテイン、EAA、BCAA、HMB、その他全てのサプリに言えることですが、飲むだけで筋肥大するということはありません。
あくまでも、トレーニングの効果を余すことなく筋肉に届けるものであるということを忘れないで下さい。
せっかく一生懸命行うトレーニングですから、その効果を充分に発揮出来るように助けてくれるのがこれらのサプリなのです。
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